“练了三个月，肌肉没怎么长”——原因多半不在训练，而在吃。增肌是“七分吃、三分练”：吃不够，练再多也是白练。
热量：盈余才有“原料”
增肌需要热量盈余：每天比消耗多 300-500 大卡，身体才有余力“长肉”。怎么算？先按“体重×30-35 大卡”估算维持热量，再加盈余。每周体重增加 0.3-0.5 公斤，是理想的增肌速度（增肌期饮食见装备营养栏目）。
蛋白质：每公斤体重 1.6-2 克
蛋白质是肌肉的“建材”：70 公斤的人，每天约 110-140 克。分 3-4 餐摄入：鸡蛋、鸡胸、鱼、牛肉、牛奶、豆制品。训练后 2 小时内补 20-30 克蛋白质，吸收效率高（蛋白质补充见装备营养栏目）。
碳水和脂肪别“背锅”
碳水是训练的能量来源，每天占热量 45%-55%；脂肪占 20%-30%，保证激素正常。别“谈碳水色变”——增肌期不吃碳水，训练没劲、恢复变慢。
增肌期的“聪明吃法”
加餐比“顿顿吃撑”更有效：三餐+2 次加餐（坚果、酸奶、香蕉）。增肌是“细水长流”，别指望两周见效——坚持 3-6 个月，体重和围度会给你答案。
常见问题
新手练什么动作？
复合动作优先：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑，一练多肌群。
每组做多少次？
增肌 8-12 次×3-4 组；增力 3-6 次×4-5 组；耐力 15-20 次。
练完肌肉酸痛正常吗？
正常（延迟性酸痛），48 小时左右最明显；尖锐刺痛要警惕拉伤。
实用要点清单
- 核心动作：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑
- 次数：增肌 8-12 次，增力 3-6 次，耐力 15-20 次
- 频率：每周 2-3 次全身训练，肌群间隔 48 小时
- 渐进：每周加一点重量或次数，动作标准优先
- 安全：发力呼气、还原吸气，大重量找人保护
版本差异
“动作有变式”：深蹲有高脚杯、颈前、背蹲，选适合的。
自查清单
力量“动作卡”：深蹲、卧推、硬拉、划船、肩推。
内容延伸
新手力量训练的前 3-6 个月是“新手红利期”：力量增长快、体型变化明显。这段时间认真打基础（动作标准、渐进负荷），收益会伴随你很多年。
