排球垫球，是接发球和一传的基本功，也是新手最容易“手臂疼”的技术。垫球不难，掌握“平面+移动”两个要点就行。
垫球手型
双手交叠，拇指并拢，手臂伸直，用前臂内侧（靠近腕关节的平面）垫球。手腕下压，形成稳定的“垫球平面”。别用手掌或手指“拍”球——那是新手最常犯的错（排球基础见球类技巧栏目）。
垫球动作
屈膝降低重心，球来时手臂不动，靠“蹬腿+抬臂”把球送出去：蹬地→抬臂→球沿手臂平面弹出。垫球的高度和方向由“手臂角度”控制：手臂抬高球走高，压低球走平。
移动垫球
先判断落点，快速移动到球的正后方（让球“落在自己面前”），再垫。移动不到位就垫，手臂再稳也垫不准。练习：自垫球连续 50 次，练“控制”；两人对垫，练“配合”（排球训练见球类技巧栏目）。
垫球是“送”不是“拍”
垫球的核心是“让球借你的力弹出去”，不是“用力拍球”。力量越轻、动作越稳，垫得越准。把“送”的感觉练出来，一传就稳了。
常见问题
球类运动怎么防受伤？
热身到位、护踝护膝强化、动作技术规范、小痛不扛。
基本功练多久才有效？
每天 15 分钟、坚持 1-2 个月，会有明显进步；技术是积累出来的。
打球前要热身吗？
要：10 分钟专项热身（慢跑+动态动作+踝膝激活）能显著降低受伤风险。
实用要点清单
- 基本功：每天 15 分钟，运球/传球/步法轮流练
- 热身：10 分钟专项热身，激活踝膝腕
- 防护：护踝护膝按需用，强化关节周围肌肉
- 复盘：录像看自己动作，改错最快
- 实战：基本功+实战结合，配合比单打重要
版本差异
“规则与打法”在变：关注新规则，技术也跟着调。
自查清单
球类“基本功卡”：运球、传球、步法，每日打卡。
内容延伸
球类运动对体能的要求常被低估：全场跑动、急停变向，都是“间歇高强度”。每周两次折返跑、冲刺训练，你的“比赛体力”会明显提升。
