俯卧撑，是“推”类动作的基石：不挑场地、不需要器械，练胸、练肩、练手臂。但很多人一做就塌腰、晃肩——标准俯卧撑，从这几点改起。
标准俯卧撑怎么做
双手略宽于肩，身体从头到脚一条直线（核心收紧、臀部不塌不翘）；下落时肘部与身体约 45 度，胸口接近地面；推起时手臂伸直但不锁死。慢下快上，全程保持“平板”（核心训练见力量训练栏目）。
做不了标准版怎么办
从进阶变式起步：墙撑（最简单）→ 跪姿俯卧撑 → 上斜俯卧撑（手扶桌子）→ 标准俯卧撑。每个阶段能标准做 10-15 次再升级。别硬撑标准版——动作变形等于白练还伤肩（自重训练见力量训练栏目）。
训练计划
每次 3-5 组，每组做到“接近力竭”（还能做 1-2 个就停），组间休息 60-90 秒，每周 3 次。想增加难度：放慢下落速度（3 秒下放）、垫高双脚、负重背包。
常见错误
塌腰（核心没收紧）、耸肩（肩胛没稳定）、半程（没下到位）。对策：先做平板支撑找核心感觉，全程想象“用胸口去找地面”。俯卧撑练的是“控制力”，不是“数量”。
常见问题
新手练什么动作？
复合动作优先：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑，一练多肌群。
每组做多少次？
增肌 8-12 次×3-4 组；增力 3-6 次×4-5 组；耐力 15-20 次。
练完肌肉酸痛正常吗？
正常（延迟性酸痛），48 小时左右最明显；尖锐刺痛要警惕拉伤。
实用要点清单
- 核心动作：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑
- 次数：增肌 8-12 次，增力 3-6 次，耐力 15-20 次
- 频率：每周 2-3 次全身训练，肌群间隔 48 小时
- 渐进：每周加一点重量或次数，动作标准优先
- 安全：发力呼气、还原吸气，大重量找人保护
组合技巧
“推拉腿”三分化：胸肩、背、腿臀，各练一天。
验证码
“拍视频自查动作”：自己看，比教练批评更直观。
内容延伸
很多人练力量“三天打鱼两天晒网”：一周练一次，效果约等于零。力量训练的“频次门槛”是每周 2-3 次——少而规律，比偶尔猛练强得多。
