一对哑铃，能练全身——这是家庭健身性价比最高的“投资”。没有器械房，也能练出像样的力量。一套哑铃全身计划送给你。
哑铃怎么选
新手准备一对“可调哑铃”（5-20 公斤）最实用：太重练不了上肢，太轻练不了腿。没有可调款，就买两对（轻的练上肢、重的练下肢）。质量优先，别图便宜买“会掉漆”的（装备选择见装备营养栏目）。
全身计划（每周 2-3 次）
深蹲（哑铃抱胸）3 组×10 → 哑铃卧推 3 组×10 → 哑铃划船 3 组×10 → 哑铃肩推 3 组×10 → 保加利亚分腿蹲 3 组×8 → 卷腹 3 组×15。动作间隔 60 秒，全程约 40 分钟。
进阶思路
每个动作做到“标准后加次数”，次数到 15 就换更重哑铃或更难的变式（如单腿硬拉、派克俯卧撑）。渐进负荷是力量增长的唯一真理（训练组数见力量训练栏目）。
在家训练的两个提醒
第一，铺瑜伽垫保护地板、穿鞋防滑；第二，动作拿不准先拍视频对照标准。家里没教练，就让自己当“教练”：慢一点、稳一点、标准一点。
常见问题
新手练什么动作？
复合动作优先：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑，一练多肌群。
每组做多少次？
增肌 8-12 次×3-4 组；增力 3-6 次×4-5 组；耐力 15-20 次。
练完肌肉酸痛正常吗？
正常（延迟性酸痛），48 小时左右最明显；尖锐刺痛要警惕拉伤。
实用要点清单
- 核心动作：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑
- 次数：增肌 8-12 次，增力 3-6 次，耐力 15-20 次
- 频率：每周 2-3 次全身训练，肌群间隔 48 小时
- 渐进：每周加一点重量或次数，动作标准优先
- 安全：发力呼气、还原吸气，大重量找人保护
安全注意
大重量训练“找人保护”：卧推别逞强。
总结一句
力量训练，是“标准与坚持的修行”：动作对，练得久。
内容延伸
很多人练力量“三天打鱼两天晒网”：一周练一次，效果约等于零。力量训练的“频次门槛”是每周 2-3 次——少而规律，比偶尔猛练强得多。
