深蹲被誉为“动作之王”，练腿、练臀、练核心。但网上也流传着“深蹲伤膝”的说法——真相是：标准的深蹲不伤膝，错误的才伤。动作拆解看这篇。
准备：站距与脚尖
双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展 15-30 度；重心在足中；核心收紧、背部中立。准备姿势决定了动作上限——别急着蹲，先把“站”站对（力量基础见力量训练栏目）。
下蹲：髋膝同步
想象“屁股向后坐”：屈髋+屈膝同时发生，膝盖方向与脚尖一致（别内扣），下蹲到大腿平行或略低。膝盖可以超过脚尖（个体差异），关键是背不弓、重心不偏。
起身：脚跟发力
脚跟踩地发力“蹬起来”，髋部向前顶，回到站姿。别用膝盖“顶直”，也别身体前倾代偿。整个动作像“坐下去、站起来”，流畅连贯（深蹲进阶见力量训练栏目）。
新手三个提醒
第一，先用徒手或高脚杯深蹲练模式；第二，膝盖痛先检查动作再谈减重；第三，别追求“蹲多深”，以“背不弓、脚不抬”为界限。深蹲练得好，全身受益。
常见问题
新手练什么动作？
复合动作优先：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑，一练多肌群。
每组做多少次？
增肌 8-12 次×3-4 组；增力 3-6 次×4-5 组；耐力 15-20 次。
练完肌肉酸痛正常吗？
正常（延迟性酸痛），48 小时左右最明显；尖锐刺痛要警惕拉伤。
实用要点清单
- 核心动作：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑
- 次数：增肌 8-12 次，增力 3-6 次，耐力 15-20 次
- 频率：每周 2-3 次全身训练，肌群间隔 48 小时
- 渐进：每周加一点重量或次数，动作标准优先
- 安全：发力呼气、还原吸气，大重量找人保护
场景应用
“按动作练全身”：深蹲、卧推、划船，一练多肌群。
强效招
“渐进负荷”：每周加一点重量或次数，力量必涨。
内容延伸
增肌的真相是“吃练睡”三管齐下：练是刺激，吃是原料，睡是修复。任何一环掉链子，肌肉都不会长。别只盯着训练，饮食和睡眠同样值得“训练”。
