上肢力量，是力量训练里“存在感”最强的一部分：卧推、推举、划船……练好上肢，穿衣挺拔、搬东西不费力。上肢训练怎么入门？
推类动作：胸与肩
卧推（平凳杠铃/哑铃）：肩胛后收下沉，杠铃下放至胸口，推起时保持肩胛稳定；肩推（坐姿哑铃推举）：核心收紧，哑铃从肩侧推至头顶。推类动作练胸、肩、三头（卧推教程见力量训练栏目）。
拉类动作：背与二头
划船（哑铃或杠铃俯身划船）：背部发力，肘部向后拉，想象“用手肘找腰”；下拉（引体或器械下拉）：把横杆拉向胸口，肩胛先动。拉类动作平衡“推”，保护肩膀，练出倒三角。
上肢训练安排
推 2 个动作+拉 2 个动作，各 3 组、每组 8-12 次，每周 2 次，间隔 48 小时。推拉平衡很重要：只推不拉，肩膀前扣、体态变差（训练安排见力量训练栏目）。
新手动作优先
上肢训练最容易“耸肩代偿”：肩膀酸比胸背酸还明显，说明动作没到位。先轻重量找“目标肌肉发力”的感觉，再逐步加重。动作质量，永远排第一。
常见问题
新手练什么动作？
复合动作优先：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑，一练多肌群。
每组做多少次？
增肌 8-12 次×3-4 组；增力 3-6 次×4-5 组；耐力 15-20 次。
练完肌肉酸痛正常吗？
正常（延迟性酸痛），48 小时左右最明显；尖锐刺痛要警惕拉伤。
实用要点清单
- 核心动作：深蹲、卧推、划船、硬拉变式、平板支撑
- 次数：增肌 8-12 次，增力 3-6 次，耐力 15-20 次
- 频率：每周 2-3 次全身训练，肌群间隔 48 小时
- 渐进：每周加一点重量或次数，动作标准优先
- 安全：发力呼气、还原吸气，大重量找人保护
家人共享
带家人“一起做深蹲”：客厅就是健身房。
防骗学习
“补剂不是必须”：先吃够饭，再谈蛋白粉。
内容延伸
力量训练的“平台期”不可怕：身体适应了旧刺激，换换动作变式、调整组数次数，就能重新激活进步。平台期不是终点，是“换挡期”。
