练完累得不行，最想做的事是“瘫着”，但身体最需要的其实是“补”：运动后 30 分钟到 2 小时，是补充营养、帮助恢复的黄金窗口。恢复餐怎么吃？记住“碳水+蛋白质”的组合。
为什么要吃“碳水+蛋白质”
运动消耗了糖原、损伤了肌纤维：碳水化合物负责“补糖原”，蛋白质负责“修肌肉”。两者搭配，恢复效率最高。只吃蛋白质（比如纯蛋白粉）不吃碳水，恢复效果会打折扣（蛋白质补充见装备营养栏目）。
恢复餐怎么搭配
简单版：一根香蕉+一杯牛奶/酸奶；中式版：一碗米饭/面条+鸡蛋/鸡胸肉+蔬菜；懒人版：蛋白粉+燕麦片。总原则：碳水与蛋白质大约 2:1 到 3:1，别吃太油。运动后 2 小时内吃，效果最好。
减脂期也别跳过恢复餐
很多人减脂期练完“不敢吃”，结果下一练没力气、肌肉流失。减脂期运动后，照样要补“碳水+蛋白质”，只是控制总量：比如半碗米饭+鸡蛋+蔬菜，热量可控又不耽误恢复（减脂饮食见装备营养栏目）。
别忘了补水
运动后称体重，掉多少斤基本都是“汗”：每掉 1 公斤，大约补 1-1.5 升水。恢复餐再好，缺水也白搭。吃好、喝够、睡足，才是完整的“恢复三件套”。
