运动补水，是营养里“最简单也最常被忽略”的一环：渴了才喝，往往已经缺水。补水补对了，训练状态都不一样。
什么时候喝
运动前 2 小时喝 400-500 毫升；运动中每 15-20 分钟喝 150-200 毫升；运动后按“掉多少补多少”（掉 1 公斤体重补 1-1.5 升水）。别等口渴——口渴时已经轻度缺水（运动营养见装备营养栏目）。
喝什么
1 小时以内的中低强度运动：白开水就够；超过 1 小时或大量出汗：补“电解质水”（含钠钾）或运动饮料（含糖）。别喝含气饮料和冰饮——胃胀还影响吸收。
喝水的小技巧
“少量多次”优于“一次灌饱”：每次两三口，让水有时间吸收。跑者可以“逢站必喝”，健身者组间喝两口。带个水壶，养成“随手喝”的习惯。
别“渴了才喝”
轻度缺水（失水 1%-2%）就会让运动表现下降、心率升高。补水是训练的“隐形保障”：水喝够了，状态自然在线。
常见问题
新手要买什么装备？
三件就够：合脚运动鞋、速干衣、水壶；其余“练起来再补”。
蛋白粉有必要吗？
食物吃不够蛋白时有用；正常吃饭的前提下，不是必需品。
运动后吃什么？
“碳水+蛋白质”组合：香蕉+牛奶、米饭+鸡蛋，运动后 2 小时内吃。
实用要点清单
- 装备：新手三件——运动鞋、速干衣、水壶
- 营养：蛋白质每公斤 1.2-1.6 克，食物优先
- 补水：运动前中后分时补，别等口渴
- 恢复：练后 2 小时内补碳水+蛋白质，睡够 7-8 小时
- 补剂：只买有实证的（蛋白粉、肌酸），先吃饭
家人共享
“家人一起选购”：装备合适，运动才坚持。
消费心态
“够用就好”：装备是工具，坚持才是核心。
内容延伸
装备保养是“延长寿命”的学问：跑鞋轮换穿、速干衣阴干、护具平放，这些小习惯能让装备多陪你一两年。会养装备的人，也懂得养身体。
