减脂期的“吃”，比训练更决定成败：运动消耗有限，饮食缺口才是减脂主力。怎么吃既掉脂又不掉肌肉？
热量缺口：适度才持久
减脂需要热量缺口，但别“饿到头晕”：每天比维持热量少 300-500 大卡即可（每周减重 0.3-0.5 公斤）。缺口太大（800+大卡），掉肌肉、掉代谢、容易暴食反弹（减脂计划见装备营养栏目）。
蛋白质“加量”
减脂期蛋白质要比平时多吃：每公斤体重 1.8-2.2 克，保护肌肉、增加饱腹感。鸡胸、鱼虾、鸡蛋、豆制品安排上——蛋白质是减脂期“最不能省”的营养素。
碳水和脂肪的安排
碳水别“清零”（影响训练和情绪）：训练日多吃、休息日少吃；脂肪 20%-25%（坚果、鱼油、橄榄油）保证激素正常。把“零食和含糖饮料”省掉，缺口就出来了。
减脂的“长期主义”
减脂是“生活习惯的调整”，不是“两个月的冲刺”：每周 0.5 公斤，半年就是 12 公斤。吃“能坚持的食谱”，比吃“见效快但痛苦”的食谱更聪明。
常见问题
新手要买什么装备？
三件就够：合脚运动鞋、速干衣、水壶；其余“练起来再补”。
蛋白粉有必要吗？
食物吃不够蛋白时有用；正常吃饭的前提下，不是必需品。
运动后吃什么？
“碳水+蛋白质”组合：香蕉+牛奶、米饭+鸡蛋，运动后 2 小时内吃。
实用要点清单
- 装备：新手三件——运动鞋、速干衣、水壶
- 营养：蛋白质每公斤 1.2-1.6 克，食物优先
- 补水：运动前中后分时补，别等口渴
- 恢复：练后 2 小时内补碳水+蛋白质，睡够 7-8 小时
- 补剂：只买有实证的（蛋白粉、肌酸），先吃饭
收藏习惯
“记录装备使用”：鞋的里程、补剂用量，心里有数。
验证码
“新装备磨合后再上强度”：防磨泡、防不适。
内容延伸
装备购买有个“100 元原则”：花 100 元之前，先问自己“这件装备能让我的训练变好吗”。如果答案是“不知道”，就先别买——装备是工具，不是收藏品。
