增肌期怎么吃，是“瘦子”最头疼的问题：怎么吃都不长？其实是“热量没吃够”加“练得不够”。增肌饮食，从“算热量”开始。
热量盈余：增肌的前提
先算维持热量（体重×30-35 大卡），再加 300-500 大卡盈余。70 公斤的人：维持约 2100-2450 大卡，增肌吃 2400-2900 大卡。每周体重 +0.3-0.5 公斤，就是“干净增肌”的速度（增肌饮食见装备营养栏目）。
三大营养素分配
蛋白质 25%-30%（每公斤 1.6-2 克）、碳水 45%-55%（训练的能量源）、脂肪 20%-30%。举例：2800 大卡 = 蛋白 175 克 + 碳水 350 克 + 脂肪 75 克左右。
怎么“吃进去”
“少吃多餐”帮助瘦子加量：三餐+2 加餐（坚果、酸奶、香蕉、花生酱吐司）。别靠“垃圾食品”凑热量——干净增肌，脂肪少涨，后期减脂更轻松。
增肌的“慢功夫”
肌肉生长以月计：头几个月可能“涨的是水分和糖原”，坚持 6-12 个月，体型变化才明显。吃够+练够+睡够，三个“够”缺一不可。
常见问题
新手要买什么装备？
三件就够：合脚运动鞋、速干衣、水壶；其余“练起来再补”。
蛋白粉有必要吗？
食物吃不够蛋白时有用；正常吃饭的前提下，不是必需品。
运动后吃什么？
“碳水+蛋白质”组合：香蕉+牛奶、米饭+鸡蛋，运动后 2 小时内吃。
实用要点清单
- 装备：新手三件——运动鞋、速干衣、水壶
- 营养：蛋白质每公斤 1.2-1.6 克，食物优先
- 补水：运动前中后分时补，别等口渴
- 恢复：练后 2 小时内补碳水+蛋白质，睡够 7-8 小时
- 补剂：只买有实证的（蛋白粉、肌酸），先吃饭
学习节奏
装备“按阶段配”：入门三件、进阶按需、专业再升级。
强效招
“先吃饭后补剂”：基础饮食，永远第一位。
内容延伸
装备保养是“延长寿命”的学问：跑鞋轮换穿、速干衣阴干、护具平放，这些小习惯能让装备多陪你一两年。会养装备的人，也懂得养身体。
