练完“该不该吃”是减脂期最纠结的问题：不吃怕掉肌肉，吃了怕白练。答案很明确：该吃，关键是怎么吃。
运动后的“黄金窗口”
运动后 30 分钟到 2 小时，是补充“碳水+蛋白质”的最佳时机：碳水补糖原，蛋白质修肌肉。窗口期内吃，恢复效率最高（训练恢复见装备营养栏目）。
搭配公式
碳水:蛋白质≈2:1 到 3:1：香蕉+牛奶、米饭+鸡胸、燕麦+鸡蛋、全麦面包+酸奶。加餐量约 200-400 大卡：强度大就多补碳水，减脂期就控制总量。
减脂期也“要吃”
减脂期练完不吃，下一练没力气、肌肉流失、代谢下降。正确做法：运动后吃“小份恢复餐”（半碗饭+鸡蛋+蔬菜），把一天的热量“大头”放在训练前后——既恢复又不胖（减脂饮食见装备营养栏目）。
别忘了“水”
运动后先补水（500 毫升起），再吃恢复餐。吃好、喝够、睡足，恢复三件套缺一不可。加餐吃对了，练多少都不“白练”。
常见问题
新手要买什么装备？
三件就够：合脚运动鞋、速干衣、水壶；其余“练起来再补”。
蛋白粉有必要吗？
食物吃不够蛋白时有用；正常吃饭的前提下，不是必需品。
运动后吃什么？
“碳水+蛋白质”组合：香蕉+牛奶、米饭+鸡蛋，运动后 2 小时内吃。
实用要点清单
- 装备：新手三件——运动鞋、速干衣、水壶
- 营养：蛋白质每公斤 1.2-1.6 克，食物优先
- 补水：运动前中后分时补，别等口渴
- 恢复：练后 2 小时内补碳水+蛋白质，睡够 7-8 小时
- 补剂：只买有实证的（蛋白粉、肌酸），先吃饭
操作提醒
“新装备先磨合”：新鞋跑几次短距离，再上强度。
数据知情
“蛋白粉是方便不是必需”：食物优先。
内容延伸
运动营养的“第一原则”是吃天然食物：鸡胸、鸡蛋、牛奶、米饭、蔬菜，比任何补剂都可靠。补剂只是“补充”，永远替代不了好好吃饭。
