蛋白质，是健身圈“出镜率”最高的营养素：增肌要它、减脂要它、恢复要它。但“每天吃多少、怎么吃”很多人还是一笔糊涂账。
每天吃多少
普通成年人每公斤体重 0.8-1.2 克；运动人群 1.2-1.6 克；增肌期 1.6-2 克。以 70 公斤运动者为例：每天约 100-140 克蛋白质。分 3-4 餐摄入，比“一顿猛补”吸收更好（增肌饮食见装备营养栏目）。
食物优先
鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、牛肉、牛奶、酸奶、豆制品——这些“整食”蛋白质含量高、营养全面。100 克鸡胸约 25 克蛋白、1 个鸡蛋约 6 克、250 毫升牛奶约 8 克。先吃够食物，再考虑补剂。
蛋白粉要不要喝
蛋白粉（乳清）是“方便的蛋白质来源”，不是“特效药”：食物吃不够、训练后急需补充时，一勺蛋白粉（约 20-25 克）很方便。但“喝粉不吃饭”的人，效果远不如“好好吃饭”（营养补剂见装备营养栏目）。
蛋白质的“分配”
每餐 20-40 克（比如早餐 2 个蛋+牛奶、午餐一份肉、晚餐一份鱼、加餐酸奶），比“集中在晚餐”更利于肌肉合成。蛋白质不是“多多益善”，吃够就好。
常见问题
新手要买什么装备？
三件就够：合脚运动鞋、速干衣、水壶；其余“练起来再补”。
蛋白粉有必要吗？
食物吃不够蛋白时有用；正常吃饭的前提下，不是必需品。
运动后吃什么？
“碳水+蛋白质”组合：香蕉+牛奶、米饭+鸡蛋，运动后 2 小时内吃。
实用要点清单
- 装备：新手三件——运动鞋、速干衣、水壶
- 营养：蛋白质每公斤 1.2-1.6 克，食物优先
- 补水：运动前中后分时补，别等口渴
- 恢复：练后 2 小时内补碳水+蛋白质，睡够 7-8 小时
- 补剂：只买有实证的（蛋白粉、肌酸），先吃饭
安全注意
“补剂认准正规品牌”：三无补剂，害人不浅。
总结一句
装备营养，是“够用+吃好+喝足”的平衡：不浪费，也不将就。
内容延伸
补水是运动里最“便宜”的提升手段：训练前喝足、训练中少量多次、训练后按量补。很多“状态不好”，其实只是“水没喝够”。
