跑步崴了脚、打球扭了踝、深蹲闪了腰——运动中最怕的，就是“受伤瞬间不知道怎么办”。记住RICE四步，第一时间处理得当，恢复期能缩短一半。
R：Rest 休息
受伤后立刻停止运动，让伤处休息。别“忍痛继续练”——继续活动会加重损伤。扭伤、拉伤后 24-48 小时内，尽量少活动伤处（损伤处理见损伤康复栏目）。
I：Ice 冰敷
用毛巾包裹冰袋敷伤处，每次 15-20 分钟，每隔 2-3 小时一次。冰敷能收缩血管、减轻肿胀和疼痛。注意：别直接把冰贴皮肤（会冻伤），也别冰敷超过 20 分钟。受伤 48 小时内，冰敷是“主力”。
C：Compression 加压
用弹性绷带包扎伤处，适度加压，帮助限制肿胀。包扎别太紧——出现发麻、发紫说明太紧了。加压可以配合冰敷一起做（护具使用见损伤康复栏目）。
E：Elevation 抬高
把伤处抬高到高于心脏的位置，利用重力帮助血液回流、减轻肿胀。比如脚踝扭伤后，躺着时用枕头垫高脚。RICE四步组合，是急性损伤的“标准处理包”。
什么时候该去医院
剧烈疼痛、无法承重、明显变形、听到“咔”声、48小时后肿胀不减——出现这些情况，别只靠RICE，及时就医。RICE是“急救”，不是“治疗”，严重损伤一定要找专业医生。
