深蹲被称为“力量训练之王”，不是没道理：一个动作练到腿、臀、核心，是性价比最高的训练动作之一。但深蹲也是“毁膝盖”的重灾区——姿势不对，练得越多伤得越狠。
站姿与准备
双脚与肩同宽（或略宽），脚尖微向外 15-30 度；重心落在脚掌中部；核心收紧，脊柱保持中立。准备姿势对了，深蹲就成功了一半（力量训练基础见力量训练栏目）。
下蹲与起身
屈髋屈膝同时进行，想象“屁股向后坐椅子”：膝盖与脚尖方向一致，别内扣；下蹲到大腿与地面平行（或更低，看柔韧性）；起身时脚跟发力蹬地，别用膝盖“顶起来”。整个过程腰背挺直，别弓背。
呼吸很关键
下蹲前深吸一口气，屏住（核心绷紧），起身过半时缓慢呼气。呼吸稳定能保护腰椎，也能让动作更有力。别在最低点呼气“泄气”，那会让核心失稳（运动呼吸见运动入门栏目）。
从徒手到负重的进阶
第一步：徒手深蹲做到 3 组 × 15 次动作标准；第二步：高脚杯深蹲（抱哑铃于胸前）增加负荷；第三步：杠铃背蹲，从空杆开始，每次加 2.5-5 公斤。进阶的关键是“动作不崩”，不是“重量够大”。
膝盖疼怎么办
深蹲膝盖疼，先检查两点：膝盖有没有内扣？下蹲深度是否超过能力？动作调整后仍疼痛，就减量并咨询专业人士。深蹲本身不伤膝，“错误的深蹲”才伤膝（膝盖问题见损伤康复栏目）。
