跑步是最简单的运动？未必。姿势对了，跑起来省力又安全；姿势错了，膝盖、脚踝、腰都在替你“买单”。这篇从头到脚，把跑步正确姿势拆开讲。
头与肩：目视前方，放松打开
头部保持正直，目视前方约 10-20 米地面，别低头看脚（伤颈椎），也别仰头看天（影响呼吸）。肩膀放松下沉，别耸着肩跑——耸肩会让上半身僵硬，白白消耗体力（跑步技巧见跑步训练栏目）。
手臂：前后摆动，别左右晃
手臂弯曲约 90 度，以肩为轴前后摆动，手肘自然贴近身体。摆臂和步频是“联动”的：摆臂快，步频也跟着快。注意别让手臂在胸前交叉摆动，那会让身体失去平衡。
躯干与髋：微微前倾，核心收紧
躯干保持稳定，从脚踝开始微微前倾（不是弯腰），核心轻轻收紧。髋部向前送，别“坐着跑”——坐姿跑会让髋关节打不开，膝盖压力大增。跑起来时，身体应该是一条“微倾的直线”。
脚掌：全掌或前掌落地
落地时让脚掌中部（或前掌）先接触地面，落点在身体重心正下方，别让脚“伸得太远”（跨步过大）。脚跟重砸地面是膝盖的大敌，步幅小一点、步频快一点，跑起来更省力（步频步幅见跑步训练栏目）。
怎么检查自己的姿势
最简单的方法：让朋友用手机慢动作拍你跑步的侧影。看头是否晃动、肩是否耸起、落点是否在重心下方。姿势是“改”出来的：每次跑步提醒自己一个点，几周后就能养成习惯。
