运动中受伤，第一时间的处理决定恢复速度：处理对了，肿胀轻、恢复快；处理错了，小伤拖成老伤。RICE 四步，是每个运动者的“急救课”。
R：Rest 休息
受伤后立刻停止运动，伤处制动。别“忍痛走两步试试”——继续活动会加重内部出血和肿胀。急性期（24-48 小时）让伤处充分休息（损伤处理见损伤康复栏目）。
I：Ice 冰敷
冰敷能收缩血管、减轻肿胀疼痛：毛巾包冰袋敷 15-20 分钟，每 2-3 小时一次，48 小时内持续。注意：别冰敷超 20 分钟、别把冰直接贴皮肤。冰敷是急性损伤的“第一药”。
C：Compression 加压
用弹性绷带从伤处远端向近端包扎，适度加压限制肿胀。别包太紧：手指发麻、发紫就是过紧。加压配合冰敷，效果更好（护具使用见损伤康复栏目）。
E：Elevation 抬高
把伤处抬高到心脏以上，帮助血液回流、减轻肿胀。脚踝扭伤就垫高脚，手腕受伤就举高手臂。RICE 四步组合执行，急性损伤的“窗口期”就守住了。
常见问题
受伤第一时间怎么办？
执行 RICE：休息、冰敷（15-20 分钟/次）、加压、抬高；剧痛或变形就医。
恢复运动怎么判断？
用“2 小时法则”：运动后疼痛不加重、次日不恶化，说明强度合适。
肌肉拉伤多久能好？
轻度 1-2 周、中度 4-6 周；恢复期循序渐进，别急着复出。
实用要点清单
- 急救：RICE 四步——休息、冰敷、加压、抬高
- 急性期：48 小时内不热敷、不按摩、不揉搓
- 康复：四阶段——休息→活动度→力量→回归
- 判断：2 小时法则，练后不加重才合适
- 原则：无痛训练、循序渐进、强化薄弱
学习心态
康复“慢慢来”：恢复期以周计，别急着复出。
自查清单
康复“四阶段卡”：休息→活动度→力量→回归。
内容延伸
运动损伤康复里，“回归运动”是最难的一步：感觉好了，力量未必恢复。先做“无痛的力量测试”（比如伤腿单腿蹲），确认功能恢复，再考虑复出。
