运动强度，是新手最容易“跑偏”的地方：不是太轻松没效果，就是太猛练受伤。判断强度有个简单工具：心率。学会看心率，你就能“精准踩油门”。
心率区间怎么看
最大心率约等于“220-年龄”。热身区（50%-60%）、燃脂区（60%-70%）、有氧区（70%-80%）、无氧区（80%-90%）。新手运动，把心率控制在 60%-75% 之间最稳：既能持续练，又不至于太累（心率监测见装备营养栏目）。
没有手环怎么看强度
“自我感受法”同样好用：运动时能说话但不能唱歌，大约是中等强度；只能蹦单词，就是高强度；能完整唱歌，说明强度偏低。两法结合，判断更准。
强度怎么渐进
别一周内“从散步直接跳到冲刺”：每 1-2 周小幅提升强度或时长。比如这周快走，下周走跑结合，再过一周慢跑。身体适应需要时间，强度跟着适应走（跑步配速见跑步训练栏目）。
别让强度“绑架”你
科学运动不是“每次都练到趴下”：一周里安排 1-2 次高强度、1-2 次低强度“轻松跑/轻松练”，张弛有度。强度是工具，身体感受才是最终裁判。
常见问题
一周运动几次合适？
新手每周 3 次、隔天训练最稳妥：既有积累，又有恢复。规律比强度重要。
运动前要吃东西吗？
运动前 1-2 小时吃“碳水为主”的小加餐，训练更有力；空腹适合低强度。
怎么判断运动强度合适？
用心率（最大心率 60%-75%）或“说话测试”：能说话不能唱歌≈中等强度。
实用要点清单
- 科学运动三原则：循序渐进、全面发展、个体差异
- 热身：运动前 5-10 分钟动态热身，静态拉伸放运动后
- 强度：目标心率 60%-75%，能说话不能唱歌
- 频率：每周 3 次、隔天训练，恢复是训练的一半
- 避坑：出汗多≠燃脂多，局部减脂不存在
关联功能
入门知识与“损伤康复”配套学：懂运动，也懂保护自己。
设备管理
“运动装备分区收纳”：鞋、服、水壶各归其位。
内容延伸
运动与饮食、睡眠是“三位一体”：只练不睡，恢复打折；只练不吃，能量不够。把这三件事一起重视起来，你的运动效果会超出预期。
